Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

Скорее всего, вы знаете хотя бы одну даму благородного возраста, которая каждое утро занимается скандинавской ходьбой. О том, что из себя представляет такая  «прогулка с палками», правильная техника ее выполнения, а также какую пользу она несет для организма — в статье. 

Польза скандинавской ходьбы для организма 

Скандинавская, или по-другому северная, ходьба является распространенным видом физической активности у людей старшего и среднего возраста. Но почему же она стала так популярна? Все просто: правильное выполнение техники скандинавской ходьбы несет пользу для организма.

Северная ходьба:

• Оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.  Занятия скандинавской ходьбой приводят к увеличению ударного объема сердца, уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют снижению уровня холестерина в крови;

• Улучшает общее самочувствие. Скандинавская ходьба задействует практически все тело, равномерно распределяя нагрузку, снижает уровень стресса и способствует восстановлению крепкого сна;

• Укрепляет суставы и мышцы. Суставы и сухожилия становятся более гибкими, укрепляется мускулатура тела;

• Способствует улучшению осанки. Уменьшает боли в области шеи, укрепляет мышцы спины;

• Безопасна для пожилых людей. Благодаря своему маленькому риску травматизма этот вид физической активности идеально подходит для пожилых. Скандинавская ходьба не сильно утомляет  (может переутомлять только очень слабо подготовленных людей), способствует выработке эндорфина и не возбуждает нервную систему.

Пошаговая техника скандинавской ходьбы: от азов до автоматизма

Несмотря на всю, казалось бы, внешнюю простоту скандинавской ходьбы, она имеет достаточно четкий и последовательный алгоритм действий. Важно помнить, что руки, ноги и корпус должны работать во взаимосвязи, а их движения дополнять друг друга. Давайте пошагово разберем, как освоить правильную технику.

Исходная позиция и хват: как правильно держать палки

Держать палки для скандинавской ходьбы необходимо близко к телу под наклоном 45° от плеч до горизонтали с землей. Не следует сильно сжимать рукоятку инвентаря, поэтому кисти рук надо чуть расслабить. 

Основной алгоритм: «противоход» рук и ног

При скандинавской ходьбе необходимо соблюдать следующее правило: шаг ногой вперед сопровождается одновременным движением одноименного плеча назад. Следовательно, при шаге разноименные нога и рука движутся в одну сторону.

Техника отталкивания: работа рук от локтя

Руки при выполнении шагов в скандинавской ходьбе должны быть немного согнуты в локтях и совершать движения вверх и вниз, отталкиваясь от земли. В этом случае задействуются дельтовидная мышца, трицепс и сгибатели предплечья. Кисти рук работают синхронно с палками, разжимая пальцы в процессе отталкивания и усиливая хват после. 

Постановка стопы и длина шага

Стопы во время ходьбы должны стоять прямо и устойчиво. В процессе движения происходит их перекат с пятки на носок. Когда одна нога заканчивает шаг и полностью опускается на стопу, цикл шага продолжает вторая: стопа переходит на носок и переносится вперед. Правильная постановка стопы позволяет удерживать равновесие, уменьшая нагрузку на позвоночник. После этого цикл скандинавской ходьбы возобновляется. 

Корпус и взгляд: правильная осанка во время ходьбы

Очень важна для правильной техники скандинавской ходьбы осанка. Необходимо держать спину прямо, а плечи расслабленно, немного наклоняя корпус вперед. Живот следует слегка втянуть, подкрутив таз — это снимает нагрузку с суставов. Неправильная осанка может замедлять движения и вызывать дискомфорт при ходьбе.

Взгляд и положение головы также важно контролировать: взгляд следует направить вперед, а голову держать в нейтральном положении, не запрокидывая назад.

Построение эффективной тренировки: от разминки до заминки

Чтобы получить пользу от скандинавской ходьбы, необходимо соблюдать ее правильную технику и учитывать особенности данной физической активности. 

Обязательная разминка (5-7 минут)

Как и перед любой тренировкой, важно не пренебрегать разминкой: она подготавливает организм — сердце, мышцы и суставы — к дальнейшим физическим нагрузкам. Выполняйте несложную, но эффективную разминку, которая разогреет мышцы. 

Сделайте вращательные и маховые упражнения для суставов рук и ног.

Упражнения на спину и шею делайте очень аккуратно, старайтесь не спешить: можно выполнить осторожные повороты головы в стороны, сделать наклоны корпусом вперед и назад, а после — вправо и влево. Поднимите руки вверх и потянитесь. Для этих упражнений можно использовать и палки, например, при наклонах: просто возьмите палку обеими руками за разные концы. Поздравляем, вы готовы приступать к основной части. 

Основная часть: техника, темп, маршрут

Основная часть скандинавской ходьбы предполагает освоение и поддержание ее навыков. Необходимо прислушиваться к своему организму, составляя тренировки и их маршрут с учетом индивидуальных особенностей. 

Необходимо отслеживать и интенсивность занятий. Для этого, как отмечают эксперты по скандинавской ходьбе, можно учитывать ЧСС (Частоту сердечных сокращений), контролировать пульс или разговаривать с напарником: поддерживать беседу должно быть легко. 

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте, которое будет приятно именно вам. Это может быть городской парк, спокойный лес или тихая набережная — все места, в которых занятия будут проходить комфортно. 

Заминка и растяжка (5 минут)

После северной ходьбы, как и после любой нагрузки, необходимо правильно восстановиться и постепенно снизить пульс. Для этого сделайте короткий комплекс завершающих упражнений.

Начать заминку можно со снижения темпа ходьбы, а продолжить растяжкой: потянитесь в стороны и вверх, разомните ноги и руки, а также уделите внимание спине и шейному отделу. Завершите комплекс дыхательной гимнастикой, например, по правилу «квадрата»: вдохните воздух, задержите дыхание, сделайте выдох и снова задержитесь — на каждый из этапов отводится по четыре счета.

Дыхание и темп: как оптимизировать нагрузку

Занимаясь скандинавской ходьбой, необходимо дышать правильно: вдыхая через нос и выдыхая через рот в ритме шагов (на  два шага приходится один вдох, а на следующие два шага — один выдох). Правильное дыхание насыщает ткани кислородом и повышает выносливость организма. 

Темп ходьбы подбирается индивидуально с учетом особенностей человека: можно ходить медленно для наслаждения прогулкой и приятными ощущениями, а можно —  в умеренном и активном темпах. 

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: гид по параметрам

Выбор инвентаря для скандинавской ходьбы необходимо осуществлять с учетом индивидуальных критериев и личных предпочтений. Основные критерии для выбора: вид палки, материал, длина, цена.

Ключевой параметр: как подобрать длину по росту

Выбирая специальную палку для скандинавской ходьбы, необходимо учитывать ее совместимость с вашим ростом: инвентарь выше или ниже необходимого будет создавать ненужную нагрузку на тело. 

Старайтесь руководствоваться универсальным правилом, обозначенным Международной ассоциацией скандинавской ходьбы: длина палки = ваш рост, умноженный на коэффициент.

Коэффициенты существуют следующие:

Например, при росте 170 см и начальном уровне подготовки длина палки для скандинавской ходьбы будет равна: 170*0,66 = 112,2 см. Выбирайте палку по ближайшему представленному в магазинах значению.

Тип конструкции: телескопические vs. фиксированные (монолитные)

Инвентарь для скандинавской ходьбы может отличаться и по типу конструкции. Сравним характеристики:

Конструктивные элементы: на что еще обратить внимание?

Помимо указанных характеристик, внимание стоит уделить другим факторам,  таким как материал инвентаря и предназначения наконечника. 

Палки для скандинавской ходьбы обычно изготавливают из алюминия, карбона и стеклопластика. Обращайте внимание на конкретный материал и его свойства при непосредственном выборе товара, учитывая свои параметры и опыт в этом спорте. 

Наконечник для инвентаря стоит выбирать, исходя из уровня его сцепления с поверхностью земли. Металлические идеально подойду для снега, травы и мягкой почвы, а резиновые — для тренировок на асфальте. 

Топ-5 ошибок новичков и как их исправить

Ошибки при выполнении упражнений скандинавской ходьбы могут снизить эффективность занятий и даже привести к не самым приятным последствиям. Рассмотрим наиболее частые ошибки тех, кто только погружается в этот спорт:

• 1 ошибка: ждать чудодейственного эффекта. Как и любая другая физическая активность, скандинавская ходьба требует регулярности в тренировках. Не стоит ждать поразительных результатов от одной или пары прогулок. Да, это принесет вам временное чувство бодрости, но оно улетучится уже на следующий день. Только постоянная и систематическая физическая активность будет способствовать долгосрочному поддержанию здоровья;

• 2 ошибка: горбиться. Это может привести к нарушению техники и оказать лишнюю нагрузку на поясницу, а также нарушить баланс корпуса. В результате чего, от полезного действия скандинавской ходьбы мало что останется;

• 3 ошибка: нарушать дыхание. Дыхание не в темп может сбивать ритм движений и снижать эффективность тренировок.

• 4 ошибка: выбрать неподходящий инвентарь. Иногда говорят: «плохой балерине пуанты жмут», но что, если обувь действительно ей не подходит и доставляет дискомфорт? Также и с палками для скандинавской ходьбы: неправильный их выбор может стать причиной болей в спине, пояснице и шее, а также быстрого износа инвентаря. Поэтому, несмотря на правильную технику движений, к плохому результату может приводить и неверный выбор палки для ходьбы. 

• 5 ошибка: выполнять упражнения неправильно. Не стоит недооценивать правильность выполнения упражнений: несоблюдение техники может попросту не давать нужных результатов от физической активности и приводить к неприятным последствиям. 

Список литературы