Сколько сахара можно есть в день: нормы для женщин и мужчин, таблица

Сахар — неотъемлемая часть современного рациона. Но его избыточное потребление стало одной из главных проблем для здоровья людей во всем мире. Многие даже не подозревают, сколько сахара скрыто в привычных продуктах, и значительно превышают безопасные нормы. В этой статье мы поможем разобраться, какое количество сахара считается допустимым, чем опасен его избыток, и как взять под контроль его потребление.

Чем вреден сахар и почему его необходимо ограничивать в рационе?

Сахар (в данном контексте – сахароза) — это быстрый углевод, который служит источником энергии для организма. Проблема не в самом сахаре, а в его количестве. Когда мы потребляем его слишком много, организм не успевает его правильно переработать, что приводит к целому ряду негативных последствий.

Основные риски избыточного потребления сахара:

• Развитие ожирения и метаболического синдрома. Избыток сахара, который не преобразовался в энергию, печень перерабатывает в жир. Это приводит к увеличению веса, особенно в области живота. Также нарушается чувствительность клеток к гормону инсулину, что является первым шагом к диабету;
  

• Риск сахарного диабета 2-го типа. Постоянная нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин для усвоения сахара, приводит к ее «износу». Клетки перестают реагировать на инсулин, и уровень сахара в крови остается постоянно высоким;
  

• Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что высокий уровень потребления сахара повышает кровяное давление, провоцирует хроническое воспаление и способствует увеличению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Все это вредит сосудам и сердцу;
  

• Разрушение зубной эмали и кариес. Сахар — идеальная пища для бактерий в полости рта. В процессе его переработки они выделяют кислоту, которая разрушает эмаль зубов;
  

• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Печень, перерабатывая большие объемы фруктозы (составной части сахарозы), начинает запасать ее в виде жира внутри себя. Это может привести к воспалению, фиброзу и даже циррозу;
  

• Преждевременное старение кожи. Избыток сахара в крови запускает процесс гликирования — связывания молекул сахара с белками. Одной из главных мишеней является коллаген —  белок, отвечающий за упругость и эластичность кожи. После гликирования он становится жестким и ломким, что приводит к появлению морщин;
  

• Нарушение микрофлоры кишечника. Избыток сахара может способствовать росту патогенных бактерий и дрожжей в кишечнике, подавляя полезную микрофлору, что негативно сказывается на пищеварении и иммунитете.

Норма сахара в день: официальные рекомендации

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и национальные министерства здравоохранения разных стран разработали четкие рекомендации по потреблению добавленного сахара. Речь идет не о сахаре, который естественным образом содержится во фруктах и молоке, а именно о том, который добавляется производителями или нами самими.

Что это значит на практике?

Для взрослого человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день:

• 10% — это примерно 50 граммов (или 10 чайных ложек) добавленного сахара;

• 5% — это примерно 25 граммов (или 5 чайных ложек) добавленного сахара.

Сколько сахара можно в день: таблица для разных возрастов

Нормы потребления сахара сильно варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Представленные ниже данные являются усредненными и ориентировочными.

Таблица: рекомендуемое максимальное потребление добавленного сахара в день

Добавленный и натуральный сахар: в чем разница?

Понимание разницы между этими двумя типами сахара — ключ к контролю над своим рационом. Не все сахара одинаковы, и их влияние на организм кардинально отличается. Сравним их в деталях.

Скрытый сахар: где он содержится?

Основная опасность заключается в том, что около 75% всего добавленного сахара мы потребляем из продуктов, которые не считаются сладостями. Производители добавляют сахар для того, чтобы улучшить вкус и увеличить срок годности продукта.

Неочевидные источники скрытого сахара:

• Соусы и заправки: кетчуп (≈1 ч.л. на столовую ложку), соус барбекю, сладкий соус чили, майонез, готовые салатные заправки;
  

• Хлеб и выпечка: цельнозерновой хлеб, булочки для бургеров, хлебцы могут содержать сахар для активации дрожжей и создания золотистой корочки;
  

• «Здоровые» йогурты и творожки. Особенно фруктовые и с мюсли. В одной баночке может содержаться до 4-5 чайных ложек сахара;
  

• Сухие завтраки и мюсли. Даже те, что позиционируются как «фитнес», часто содержат огромное количество сахара или его синонимов (мед, патока);
  

• Полуфабрикаты и колбасные изделия. Сахар добавляют в фарш, сосиски и колбасу для сбалансированного вкуса;
  

• Консервированные продукты: овощи, бобовые (например, фасоль в томатном соусе), фрукты в сиропе;
  

• Сладкие алкогольные напитки: ликеры, коктейли, сладкое вино;
  

• «Энергетические» и протеиновые батончики.

Как его распознать? Внимательно изучайте список ингредиентов на упаковке. Сахар может маскироваться под более чем 60 разными названиями. Вот самые распространенные:

• Сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза;
  

• Патока, карамельный сироп, кукурузный сироп, сироп агавы, кленовый сироп, меласса;
  

• Ячменный солод, концентрат фруктового сока, тростниковый сахар, нектар агавы.

Если любой из этих ингредиентов стоит в начале списка — продукт содержит много сахара.

Как контролировать и снизить потребление сахара: советы и рекомендации

Снижение потребления сахара — это не диета, а изменение пищевых привычек. Делать это лучше постепенно.

• Пейте воду вместо сладких напитков. Это — самый эффективный шаг. Откажитесь от газировки, пакетированных соков, холодного чая и сладкого кофе. Вместо этого пейте чистую воду, несладкий чай или кофе, можно с лимоном или мятой;
  

• Читайте этикетки. Обращайте внимание на пункт «Углеводы, из них сахара». Помните, что 5 г сахара — это примерно 1 чайная ложка. Выбирайте продукты с наименьшим показателем;
  

• Готовьте дома. Приготовление пищи дома позволяет полностью контролировать количество добавляемого сахара;
  

• Пересмотрите отношение к десертам. Не отказывайтесь от сладкого резко, это может привести к срыву. Сделайте десерты особым, а не ежедневным событием. Выбирайте качественный темный шоколад (от 70% какао), фруктовые салаты, домашнюю выпечку с уменьшенным количеством сахара;
  

• Используйте натуральные специи. Корица, ваниль, мускатный орех, кардамон и имбирь естественным образом подслащивают и обогащают вкус блюд (каш, творога, кофе) без единой калории;
  

• Будьте осторожны с обезжиренными продуктами. Часто, убирая жир, производитель теряет во вкусе и компенсирует это добавлением сахара и крахмала. Лучше выбрать умеренно жирный, но натуральный продукт (например, йогурт 3-5%);
  

• Ешьте достаточно белка и полезных жиров. Они дольше перевариваются и обеспечивают чувство сытости, уменьшая тягу к быстрым углеводам и перекусам;
  

• Высыпайтесь. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, контролирующих аппетит (грелина и лептина), что повышает тягу к сладкому на следующий день.

Список литературы