В каких продуктах содержится витамин B

Жидкий БАД Регенатуре

3 290 ₽

Жидкий БАД Оварис

3 290 ₽

Жидкий БАД Кидней

3 140 ₽

Витаминный комплекс для женщин60 капсул

630 ₽

Витамины группы B ежедневно участвуют во множестве жизненно важных процессов в организме: от выработки энергии до поддержки обмена веществ. При этом они не накапливаются в тканях, поэтому их необходимо ежедневно получать из пищи, а их дефицит может долгое время оставаться незамеченным и в итоге привести к серьезным патологиям с необратимыми последствиями. Чтобы не допустить этого, нужно знать, где именно витамины группы B содержатся в наибольшем количестве и что делать в том случае, если добрать их необходимое количество с помощью сбалансированного рациона все же не получается. 

Функции витаминов группы B

Витамины группы B выполняют сразу несколько ведущих «ролей» в организме: участвуют в обмене веществ, поддерживают нервную систему и даже способствуют образованию новых клеток. Остановимся на каждом из них подробнее:

• B1 (тиамин) поддерживает работу нервной системы, способствует нормальному функционированию сердца и мышц, участвует в метаболизме углеводов. Дефицит может привести к болезни бери-бери, проявляющейся слабостью и нарушениями координации;

• B2 (рибофлавин) необходим для метаболизма жиров, белков и углеводов, также он поддерживает здоровье кожи, ногтей и зрения. Недостаток вызывает трещины в уголках рта, воспаление слизистых и светобоязнь;

• B3 (ниацин) регулирует уровень холестерина, участвует в восстановлении ДНК и поддержании функций нервной системы. Дефицит провоцирует пеллагру — заболевание с симптомами дерматита, диареи и деменции;

• B5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе кофермента А, необходимого для метаболизма жиров и производства энергии. При дефиците возникают усталость, бессонница и онемение конечностей (крайне редко);

• B6 (пиридоксин) регулирует синтез нейромедиаторов (серотонин, дофамин) и гемоглобина. Нехватка приводит к анемии, дерматиту, спутанности сознания;

• B7 (биотин) поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в метаболизме глюкозы. Дефицит вызывает выпадение волос, ломкость ногтей, мышечные боли;

• B9 (фолиевая кислота) нужен для синтеза ДНК и деления клеток и особенно важен при беременности. Недостаток провоцирует мегалобластную анемию и пороки развития плода;

• B12 (кобаламин) участвует в кроветворении, работе нервной системы и синтезе ДНК. Дефицит проявляется пернициозной анемией, онемением конечностей и когнитивными нарушениями.

Витамины группы B работают в комплексе, поэтому их баланс в рационе — ключ к здоровью, энергии и иммунитету.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Несмотря на то, что существуют универсальные продукты, содержащие все витамины группы B (например, желток куриного яйца или цельнозерновые крупы), добирать конкретное вещество все же лучше из пищи, содержащей его в максимальной концентрации:

• B1 (тиамин) содержится в свинине, семенах подсолнечника, цельнозерновом хлебе, овсянке, бобовых (чечевица, фасоль), орехах (фисташки);

• B2 (рибофлавин) находится в миндале, грибах, яйцах, молочных продуктах (творог, йогурт), шпинате, говяжьей печени;

• B3 (ниацин) можно найти в куриной грудке, тунце, лососе, арахисе, авокадо, цельнозерновых крупах (гречка, булгур), картофеле;

• B5 (пантотеновая кислота) содержится в авокадо, яичном желтке, куриной печени, семенах чиа, брокколи, грибах, молоке;

• B6 (пиридоксином) богаты бананы, картофель, нут, куриное мясо, лосось, семена подсолнечника, шпинат, фисташки;

• B7 (биотин) нужно искать в яичном желтке, миндале, грецких орехах, цветной капусте, сладком картофеле, дрожжах, лососе;

• B9 (фолиевая кислота) находится в шпинате, спарже, брокколи, бобовых (чечевица, нут), авокадо, цитрусовых, печени, обогащенных хлопьях;

• B12 (кобаламином) богаты говядина, печень, морепродукты (мидии, креветки), молочные продукты (сыр, творог), яйца, обогащенные растительные напитки (соевое молоко).

Для веганов, вегетарианцев и тех, у кого в рационе мало мясных блюд, особенно важно включать в рацион обогащенные продукты (молоко, хлопья) или добавки с B12, так как он почти отсутствует в растительной пище. 

читайте также:

Витамин В12: для чего нужен организму, суточная норма, симптомы дефицита

Подробнее

Топ продуктов-источников витаминов группы B

Продукты-лидеры по содержанию разных витаминов группы B в их максимальной концентрации.

Однако недостаточно просто употреблять продукты с высокими концентрациями витаминов — важно знать, как их правильно готовить, так как большая часть питательных веществ теряется из-за несоблюдений правил хранения и приготовления блюд.

Как сохранить витамины при готовке

Основное правило, о котором важно помнить — это то, что витамины группы B чувствительны к высоким температурам, свету и воде. Их потери можно минимизировать с помощью простых рекомендаций:

• Готовьте на пару или запекайте — при варке до 50% водорастворимых витаминов (B1, B9) переходит в воду. Запекание и паровая обработка сохраняют больше питательных веществ;

• Используйте минимальное количество воды при варке — если варите, не сливайте воду полностью (например, используйте ее в дальнейшем для соусов или супов), так как витамины B2, B5 и B9 остаются в бульоне;

• Не пережаривайте мясо и субпродукты — длительная жарка разрушает до 40% тиамина (B1) и ниацина (B3). Лучше запекайте или тушите блюда;

• Избегайте длительного замачивания круп и бобовых — витамины B1 и B6 «вымываются» в воду. Замачивайте их не более 2–4 часов;

• Не храните нарезанные овощи на свету — ультрафиолет разрушает рибофлавин (B2) и фолиевую кислоту (B9). Режьте продукты непосредственно перед приготовлением.

Даже при соблюдении всех правил часть витаминов теряется, поэтому сочетайте термически обработанные продукты со свежими (например, ешьте салат из шпината с запеченным лососем или тушеной курицей). 

Суточная норма 

Потребность в витаминах группы B зависит от возраста, пола и физиологического состояния. 

Суточная доза для женщин

Увеличивается суточная потребность во время беременности и лактации, однако прием любых добавок в этих периодах необходимо согласовывать со своим лечащим врачом.

Суточная доза для мужчин

Суточная доза для детей

Дозы зависят от возраста:

Нормы могут корректироваться при хронических заболеваниях, приеме определенных лекарств и в зависимости от других индивидуальных особенностей. Решение об изменении дозировок принимает врач. 

Как нормализовать уровень витаминов группы В в организме

Дефицит витаминов группы B корректируется не только питанием, но изменением образа жизни. Важно уделить внимание следующим пунктам:

• Принимайте добавки: употребление БАДов, совместно с основным лечением, может помочь в устранении дефицита витаминов группы B. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом;

• Избегайте вредных привычек: употребление алкоголя и курение сигарет нарушает усвоение витаминов группы B;

• Контролируйте состояние здоровья: некоторые заболевания (например, болезни желудочно-кишечного тракта) могут влиять на всасываемость витаминов. Регулярные медицинские осмотры помогут выявить и устранить такие проблемы;

• Достаточно двигайтесь: регулярные физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и могут помочь организму лучше усваивать витамины;

• Управляйте стрессом: хронический стресс может негативно сказаться на уровне витаминов в организме. Практикуйте йогу и медитации.

Помните, что даже идеальный рацион не гарантирует отсутствие дефицита. Если неприятные симптомы сохраняются, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Список литературы

Продукция из этой статьи