Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Витамин B5, или пантотеновая кислота, — один из ключевых элементов для здоровья человека. Он участвует в энергетическом обмене, поддерживает нервную систему и помогает восстанавливать ткани. Несмотря на широкую распространенность в продуктах, его дефицит все же встречается — особенно при несбалансированном питании, заболеваниях ЖКТ или повышенных нагрузках.

В статье разберем, для чего нужен витамин B5 организму, в каких продуктах он содержится, как распознать его нехватку и когда стоит обратить внимание на добавки. Также расскажем о суточных нормах, совместимости с другими витаминами и возможных рисках избытка.

Для чего нужен витамин B5

Ключевая роль пантотеновой кислоты тесно связана с синтезом кофермента А — молекулы-помощника, участвующей в десятках процессов в нашем теле, в том числе и в обмене жиров, белков и углеводов. К другим главным функциям витамина относятся:

• Участие в цикле Кребса — метаболическом процессе, во время которого глюкоза и жиры расщепляются для производства АТФ;

• Синтез жирных кислот и холестерина, необходимых для построения клеточных мембран и выработки гормонов;

• Помощь в производстве стероидных гормонов (кортизол, эстроген, тестостерон), регулирующих стресс, репродукцию и иммунитет;

• Участие в образовании нейромедиаторов, таких как, например, ацетилхолин, который отвечает за память и передачу сигналов между нервами;

• Стимуляция регенерации кожи и волос — пантенол (производное B5) в косметике заживляет раны, увлажняет и уменьшает воспаления;

• Поддержка синтеза антител;

• Обезвреживание токсинов в печени путем связывания их с коферментом А для безопасного вывода из организма;

• Регуляция работы надпочечников;

• Сохранение здоровья слизистых ЖКТ благодаря восстановлению слизистых при повреждениях.

Дефицит витамина B5 встречается редко, но может проявляться хронической усталостью, онемением конечностей, дерматитами и снижением сопротивляемости инфекциям.

читайте также:

Какие витамины принимать для иммунитета

Подробнее

Суточная норма пантотеновой кислоты 

Витамин B5 относится к водорастворимым веществам, а значит, организм не накапливает его «про запас» — получать его нужно ежедневно. Рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологических особенностей.

Эти нормы могут увеличиваться при повышенных нагрузках, хроническом стрессе, восстановлении после операций или ожогов, а также у людей с нарушениями всасывания питательных веществ (например, при заболеваниях ЖКТ). Подробнее обо всех ситуациях, когда организму требуется повышенная дозировка пантотеновой кислоты, мы поговорим далее. 

Продукция из этой статьи

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

1 520 ₽

Витаминный комплекс для мужчин 120 капсул

1 850 ₽

Жидкий БАД Гастрориус

3 950 ₽

В каких продуктах содержится витамин B5

Пантотеновая кислота широко распространена в природе (с греческого «пантотен» означает «всюду»), но ее количество в продуктах может сильно различаться. Топ-источниками витамина B5, которые стоит включить в рацион, являются:

Как готовить продукты для сохранения пантотеновой кислоты

Витамин B5 легко разрушается при высоких температурах, контакте с водой и длительном хранении. Чтобы не потерять его полезные качества, придерживайтесь простых правил:

• Готовьте на пару или запекайте: при варке до 50% пантотеновой кислоты переходит в воду, а при жарке — разрушается. Например, брокколи и лосось, приготовленные на пару, сохранят в 2 раза больше B5, чем отварные;

• Минимизируйте время нагрева: быстрая обжарка на сильном огне лучше долгого тушения;

• Используйте больше «сырых» продуктов: добавляйте свежие авокадо, шпинат или проростки в салаты — в них B5 сохраняется полностью;

• Йогурт и творог ешьте без термической обработки: при выпечке сырников теряется до 30% витамина;

• Храните орехи, семена и крупы в темной герметичной таре: на свету пантотеновая кислота распадается.

Полностью сохранить B5 не получится, но эти методы помогут сократить потери до 20–30%. А если ваш рацион все же далек от идеала, вы придерживаетесь строгих диет, веганского или вегетарианского типа питания, страдаете от хронических заболеваний ЖКТ или просто испытываете повышенную потребность в витаминах, добавьте в свой рацион добавки с пантотеновой кислотой — о них мы поговорим далее.

Симптомы и причины дефицита витамина B5

Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко, но при длительном недостатке организм все же начинает «подавать сигналы». Обратите внимание на такие симптомы, как:

• Хроническая усталость и мышечная слабость;

• Онемение или жжение в конечностях («синдром жжения стоп», или синдром синдром Грирсона-Гопалана);

• Сухость, шелушение кожи и трещины в уголках рта;

• Выпадение волос и ломкость ногтей;

• Частые простуды и инфекции;

• Нарушения пищеварения (тошнота, потеря аппетита);

• Раздражительность, бессонница.

Признаки недостатка пантотеновой кислоты во многом схожи с симптомами нехватки других витаминов группы B, а также могут указывать и на другие патологии. Чтобы точно определить причину, рекомендуется обратиться к специалисту.

Причины дефицита:

• Скудный рацион — жесткие диеты, голодание, веганство без употребления специальных БАДов;

• Заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона);

• Хронический алкоголизм — этанол снижает усвоение B5 и усиливает его выведение с мочой;

• Хронический стресс — так как пантотеновая кислота участвует в синтезе «гормонов стресса», кортизола и альдостерона, при длительных эмоциональных нагрузках эти гормоны будут вырабатываться в большом количестве, поэтому и потребность в витамине B5 пропорционально увеличится;

• Длительный прием антибиотиков — они угнетают кишечную микрофлору, которая также синтезирует пантотеновую кислоту;

• Повышенная потребность организма — беременность, интенсивные тренировки, подростковый период, пожилой возраст, восстановление после травм или операций;

• Генетические нарушения — редкие мутации, влияющие на метаболизм кофермента А.

«Переборщить» с пантотеновой кислотой, несмотря на ее водорастворимую природу, тоже можно: на это будут указывать специфические признаки.

Симптомы и причины избытка пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота относится к водорастворимым витаминам, поэтому ее избыток обычно выводится с мочой, не накапливаясь в тканях. Однако, если такая ситуация все же произошла, могут возникать следующие нежелательные эффекты:

• Диарея и расстройство желудка — наиболее частые реакции, так как B5 в больших дозах раздражает слизистые ЖКТ;

• Задержка воды в организме — из-за нарушения баланса электролитов;

• Аллергические реакции (сыпь, зуд);

• Головокружение и тошнота — редко, чаще возможны при внутривенном введении высоких доз;

• Нарушение работы мозга (энцефалопатия) — редко;

• Нарушение работы печени — крайне редко, только при многократном превышении норм (более 500 мг/сутки).

Причины избытка:

• Длительный и бесконтрольный прием высоких доз добавок (более 20 мг/сутки);

• Внутривенное введение без наблюдения специалиста — в медицинской практике высокие дозы иногда используют для лечения ожогов или акне, но это требует контроля врача. 

Если вы принимаете витаминные комплексы, следите, чтобы суточная доза B5 не превышала рекомендованную суточную дозировку, указанную на упаковке (если иное не назначено врачом). 

При каких состояниях витамин B5 особенно полезен

Витамин B5 и его производные используют не только для профилактики, но и в комплексной терапии различных патологий. Более того, при некоторых заболеваниях его повышенные дозы просто необходимы. К ним относятся:

• Дерматологические болезни (акне, экзема, ожоги);

• Ревматоидный артрит

• Гиперлипидемия (высокий холестерин);

• Неврологические расстройства (полинейропатии);

• Иммунодефициты и частые инфекции;

• Послеоперационное восстановление и травмы;

• Болезнь Аддисона и другие заболевания надпочечников, при которых они не вырабатывают достаточное количество гормонов.

Некоторые исследования также доказывают, что витамин B5 помогает снизить риск осложнений при сахарном диабете. Подробнее об этом мы писали в статье «Витамины и БАД при сахарном диабете: что выбрать и как принимать?».

Как принимать витамин B5: формы выпуска и дозировки

Пантотеновая кислота также является ключевым активным компонентом «Гастрориуса» — биологически активной жидкой добавки, предназначенной для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Этот витамин способствует улучшению обмена веществ, восстановлению слизистых оболочек, уменьшению воспалительных процессов. Состав добавки также включает растительные экстракты, которые способствуют улучшению состояния при гастрите и язвенных заболеваниях, а еще улучшают усвоение питательных веществ.

Противопоказания

Противопоказанием к обоим видам биодобавок является индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать добавки с пантотеновой кислотой

БАД «Витаминный комплекс для мужчин» следует принимать по 2 капсулы 1 раз в день во время еды. В суточной дозе содержится 5 мг витамина B5.

БАД «Витаминный комплекс для женщин» следует принимать по 2 капсулы 1 раз в день во время еды. В суточной дозе содержится 5 мг витамина B5.

Жидкий БАД «Гастрориус» необходимо принимать по 5 мл 1 раз в день во время еды.

Продолжительность приема и повторные курсы определяются индивидуально.

С чем лучше усваивается витамин B5 и что мешает его всасыванию

Пантотеновая кислота относится к водорастворимым витаминам и всасывается в тонком кишечнике. На ее усвоение влияют как питательные вещества-помощники, так и факторы, которые могут снижать биодоступность.

Что улучшает усвоение B5

Другие витамины группы B — B5 работает в связке с B1, B2, B9 (фолиевой кислотой) и биотином. Они участвуют в одних и тех же метаболических циклах, поэтому их дефицит может тормозить использование пантотеновой кислоты.

Магний — этот минерал участвует в активации кофермента А, для синтеза которого нужен B5. При недостатке магния эффективность витамина снижается.

Здоровый кишечник и микрофлора — часть пантотеновой кислоты синтезируется бактериями в толстом кишечнике. Поддержание микрофлоры (пробиотики, ферментированные продукты) помогает организму получать дополнительное количество B5.

Прием во время еды — как и другие водорастворимые витамины, B5 лучше усваивается в присутствии пищи. Это снижает риск раздражения ЖКТ и создает оптимальные условия для всасывания.

Что мешает усвоению B5

Алкоголь — этанол нарушает всасывание пантотеновой кислоты в кишечнике и усиливает ее выведение с мочой. У людей с алкогольной зависимостью часто диагностируют дефицит B5.

Кофеин в больших количествах — кофеин обладает мягким мочегонным эффектом и может ускорять выведение водорастворимых витаминов, включая B5.

Антибиотики — длительный прием антибиотиков подавляет кишечную микрофлору, которая участвует в синтезе пантотеновой кислоты. После курса антибиотиков уровень B5 может временно снижаться.

Некоторые лекарства — снотворные, противосудорожные препараты и сульфаниламиды могут повышать потребность в витамине B5 или нарушать его метаболизм.

Заболевания ЖКТ — при целиакии, болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника или хронических воспалениях всасывание пантотеновой кислоты нарушается даже при достаточном поступлении с пищей.

Мифы о витамине B5: что правда, а что нет

Миф 1. Чем больше B5, тем лучше для волос

B5 действительно помогает укреплять волосы и улучшает их структуру, но только при условии, что организм испытывает дефицит. Прием сверхвысоких доз (более 500–1000 мг в сутки) не сделает волосы гуще и не ускорит их рост в разы. Более того, избыток витамина может вызвать расстройство пищеварения и диарею.

Миф 2. Дефицита B5 не бывает, он есть во всех продуктах

Пантотеновую кислоту содержится в мясе, рыбе, овощах, злаках. Но при термической обработке и консервации теряется до 50% витамина. Кроме того, при заболеваниях ЖКТ, хроническом стрессе или приеме некоторых лекарств (антибиотики, противосудорожные) всасывание B5 нарушается. В таких случаях дефицит вполне реален и проявляется усталостью, онемением конечностей, дерматитами и снижением иммунитета.

Миф 3. B5 можно принимать в любых дозах без последствий

Хотя пантотеновая кислота водорастворима и ее избыток чаще всего выводится с мочой, это не значит, что дозировкой можно пренебрегать. При длительном приеме высоких доз (более 20 мг в сутки без необходимости) возможны побочные эффекты: диарея, задержка воды, раздражение слизистой желудка. В редких случаях при очень высоких дозах (сотни миллиграммов) могут возникать головокружение и тошнота.

Миф 4. B5 работает сам по себе, другие витамины не важны

Пантотеновая кислота тесно связана с другими витаминами группы B, особенно с B1, B2, B9 и биотином. Все они участвуют в энергетическом обмене и синтезе коферментов. При дефиците одного из них эффективность B5 снижается. Оптимально принимать витамины группы B в комплексе.

Популярные вопросы и ответы

Список литературы

Продукция из этой статьи