Каждый день миллионы людей съедают горсть арахиса, даже не подозревая, какую пользу приносит этот продукт. Исследования показывают, что регулярное употребление земляного ореха снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В этой статье мы рассмотрим состав арахиса, его влияние на организм, пользу и возможный вред для здоровья, а также узнаем, как правильно выбирать и употреблять этот суперфуд.

Арахис — это орех или нет?

Несмотря на название, арахис — не орех, а представитель семейства бобовых. Его ближайшие родственники — соя, чечевица и горох. Земляным орехом его называют из-за уникального способа созревания: после цветения завязи наклоняются к земле и зарываются в почву, где происходит формирование плодов.

С ботанической точки зрения плоды арахиса — это бобы в хрупкой оболочке с сетчатым рисунком. Однако по химическому составу и воздействию на организм арахис действительно похож на настоящие орехи.

Химический состав и калорийность арахиса

Калорийность сырого арахиса составляет 567 ккал на 100 г, жареного — 587 ккал. Продукт содержит значительное количество белков (25,80 г) и жиров (49,24 г), умеренное количество углеводов (16,13 г).

В нем богатый набор питательных веществ. Основные компоненты указаны в таблице.

читайте также:

Какой магний лучше принимать

Подробнее

Польза арахиса для организма человека

Регулярное употребление этого продукта в умеренных количествах способно значительно улучшить качество жизни. Научные данные последних лет убедительно доказывают, что арахис — это не просто вкусный перекус, а мощный инструмент профилактики многих заболеваний.

Арахис оказывает комплексное положительное воздействие на организм. Масштабное исследование в журнале JAMA Internal Medicine показало, что регулярное употребление арахиса снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные полезные свойства арахиса:

• Защита сердца и сосудов. Мононенасыщенные жирные кислоты, магний и ресвератрол снижают уровень холестерина, поддерживают эластичность сосудов и предотвращают атеросклероз;

• Контроль веса. Высокое содержание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит;

• Поддержка нервной системы. Магний и витамины группы В участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и помогающих справляться со стрессом;

• Профилактика желчнокаменной болезни. Исследования показали снижение риска образования камней в желчном пузыре у людей, регулярно употребляющих арахис;

• Антиоксидантная защита. Витамин Е, ресвератрол и полифенолы защищают клетки от повреждений и замедляют старение. При обжаривании содержание антиоксидантов увеличивается;

• Стабилизация сахара в крови. Низкий гликемический индекс позволяет включать арахис в рацион людей с диабетом;

• Укрепление иммунитета. Аминокислоты, витамины Е и В, цинк и медь активизируют защитные функции организма.

Какой арахис полезнее — жареный или сырой?

Сырой арахис сохраняет больше водорастворимых витаминов, но медленнее переваривается и может быть загрязнен патогенными микроорганизмами. Жареный арахис безопаснее — термообработка уничтожает возможные бактерии, грибки и плесень. При обжаривании содержание антиоксидантов даже возрастает, а основные питательные вещества сохраняются. Оптимальный выбор — арахис, обжаренный без масла и соли.

Польза и вред арахиса для женщин

Арахис полезен для женщин благодаря высокому содержанию микронутриентов и антиоксидантов. Он помогает регулировать гормональный фон, стабилизирует менструальный цикл и восполняет дефицит железа. Витамин Е защищает кожу от старения, биотин укрепляет волосы и ногти.

После менопаузы арахис помогает контролировать холестерин. Исследования также показывают помощь арахиса в снижении риска рака толстой кишки у женщин, употребляющих орехи.

Польза и вред арахиса для мужчин

Для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта, арахис становится незаменимым источником растительного белка, который легко усваивается и способствует росту мышечной массы без негативного влияния на печень и почки. Входящие в состав арахиса макроэлементы значительно снижают вероятность разрастания тканей простаты и развития других патологий.

Другие полезные свойства арахиса для мужчин:

• Цинк в составе арахиса важен для синтеза тестостерона и здоровья простаты;

• Аргинин улучшает кровообращение и благотворно влияет на эректильную функцию;

• Магний и калий поддерживают сердечно-сосудистую систему. 

Однако избыточное употребление может привести к набору веса, а людям с подагрой и артритом следует ограничить арахис из-за содержания пуринов. 

Чем полезен арахис для детей

Для растущего организма арахис — источник энергии, белка, витаминов и минералов. Продукт обеспечивает детский организм необходимыми аминокислотами, которые участвуют в формировании всех систем органов.

Витамины группы В улучшают память и концентрацию, кальций и фосфор укрепляют кости. Железо предотвращает развитие анемии, которая часто встречается у детей школьного возраста и может привести к снижению успеваемости и быстрой утомляемости. Регулярное употребление небольших порций арахиса помогает детям поддерживать высокий уровень энергии в течение учебного дня.

Однако Роспотребнадзор не рекомендует давать арахис детям до 5 лет из-за риска аллергии. Детям 5–10 лет можно 4-5 орешков в день, подросткам — до 8-10 штук. 

Вред арахиса, противопоказания и побочные эффекты

Главная опасность — аллергия на арахис, которая может вызвать анафилактический шок. При неправильном хранении развивается плесень, вырабатывающая токсичные афлатоксины, опасные для здоровья.

Противопоказания:

• Аллергия на бобовые;

• Беременность и лактация при наличии аллергии;

• Обострение заболеваний ЖКТ;

• Подагра, артрит, артроз;

• Тяжелые заболевания печени и почек;

• Варикоз и повышенная свертываемость крови;

• Детский возраст до 5 лет.

Людям с избыточным весом следует контролировать количество арахиса из=за его высокой калорийности и содержания жиров. Соленый арахис вызывает отеки и повышение давления из-за повышенного содержания натрия, поэтому его не следует употреблять людям с уже существующими проблемами почек и сердечно-сосудистой системой.  

Сколько арахиса можно съедать в день?

Суточная норма употребления арахиса зависит от возраста, пола и индивидуальных особенностей организма.

Взрослым рекомендуется 28–30 г (15–20 орешков) в день. Спортсменам можно увеличить до 40–50 г.

Детям 5–10 лет — 4–5 орешков, подросткам — до 8–10 штук. Диабетикам — не более 30 г с учетом общей калорийности рациона.

Лучшее время для употребления арахиса — первая половина дня.

Арахис в кулинарии

Арахис универсален — от азиатских блюд до десертов. Его добавляют в салаты, соусы, используют для приготовления пасты, козинаков, конфет и халвы. Он сочетается с мясом, овощами и морепродуктами.

Арахис в медицине

В медицине арахис является компонентом профилактического питания. Кардиологи рекомендуют его для снижения холестерина, диетологи — для контроля веса.

В спортивной медицине арахис ценится как источник белка и энергии. Неврологи отмечают пользу для нервной системы и возможную роль в профилактике болезни Альцгеймера.

Арахисовое масло используют для приготовления масляных лекарственных форм, эмульсий. Это масло также применяют как слабительное, обволакивающее средство. 

Как выбрать, хранить и правильно употреблять арахис

На что обратить внимание при покупке арахиса:

• Орехи должны быть ровные без пятен и плесени;

• На скорлупе орехов не должно быть трещин;

• Свежий арахис имеет приятный ореховый аромат;

• Арахис не должен быть влажным;

• В прозрачной упаковке не должно быть постороннего мусора;

Храните арахис в стеклянной емкости в прохладном месте и подальше от солнечных лучей. Учитывайте, что арахис поглощает посторонние запахи, поэтому не рекомендуется его хранить с другими продуктами. Очищенный арахис хранится до трех месяцев в холодильнике.

Для употребления выбирайте слегка обжаренные орехи без соли с кожурой. Сырой арахис перед употреблением замачивайте на несколько часов для избавления от фитиновой кислоты. Соблюдайте умеренность: не более 30–50 граммов в день для взрослого.

Как жарить арахис?

• На сковороде: промойте и обсушите орехи, обжарьте на сухой сковороде 10–15 минут, помешивая;

• В духовке: разложите на противне, запекайте при 180 градусах 15–20 минут, перемешивая каждые 5 минут.

Избегайте использования масла и жарьте ровно столько орехов, чтобы они могли соприкасаться с жарочной поверхностью. 

Жареный арахис: польза и вред для организма

Жареный арахис безопаснее сырого — термообработка уничтожает патогены и плесень. Содержание полифенолов увеличивается на 22%, кожица приобретает высокую антиоксидантную активность.

Жареный продукт легче переваривается. Однако калорийность выше (587 ккал против 567 ккал), а некоторые водорастворимые витамины частично разрушаются. 

Наибольший вред приносит арахис с солью и сахаром из-за калорийности и повышенного содержания натрия.

Список литературы