Самая полезная крупа для организма человека

Люди начали употреблять крупы в пищу более 10 000 лет назад, и до сих пор они остаются одними из самых популярных продуктов в мире. Их востребованность легко объяснить: крупы относятся к сложным углеводам — это значит, что они способны обеспечить организм энергией на целый день.

В данной статье разберем пользу разных круп для организма, поговорим о том, как их правильно выбирать, хранить, готовить, и выясним, какая крупа считается самой полезной в мире.

Польза разных круп для организма человека

Сложные углеводы в крупах позволяют им медленнее усваиваться — за счет этого предотвращаются резкие скачки сахара в крови. У многих круп (гречка, перловка, овсянка, булгур, киноа) низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для людей с диабетом.

Все крупы содержат большое количество углеводов, белков, клетчатки, витаминов группы B, калия, магния, цинка, фосфора и так далее. Их ежедневное употребление благоприятно влияет на работу всего организма.

Киноа

Киноа — популярная крупа среди любителей здорового образа жизни. Ее называют «псевдозлаком», потому что ботанически она относится к семенам травянистого растения. Киноа содержит фолиевую кислоту (B9), витамин PP, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, калий, железо, фосфор, медь и магний.

Польза питательных элементов киноа:

• Поддерживают работу ЖКТ;

• Способствуют снижению потребления калорий и контролю веса;

• Помогают восстанавливать ткани и поддерживают здоровье костей;

• Повышают выносливость;

• Не провоцируют резкие скачки сахара;

• Снижают уровень холестерина;

• Укрепляют иммунную систему.

Амарант

Амаранат — еще один псевдозлак, который принято считать крупой из-за внешнего сходства его семян с зерновой культурой. Он содержит полноценный растительный белок, в который входят все 9 незаменимых аминокислот. В его составе — витамины A, E, D, С, K, селен, натрий, магний, кальций, лизин, валин, жирные омега-3 кислоты, клетчатка, антиоксиданты.

Польза питательных элементов амаранта:

• Способствуют очищению организма от токсинов;

• Нормализуют липидный обмен;

• Укрепляют иммунитет;

• Помогают регулировать уровень сахара в крови;

• Увлажняют кожу;

• Питают волосы;

• Ускоряют процесс регенерации тканей;

• Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Полба

Полба — вид пшеницы, которую называют «черной икрой» среди злаков. Все благодаря ее уникальному составу: в 100 г готовой крупы содержится большое количество марганца (40% от суточной нормы) и фосфора (21,4% от суточной нормы). В ее состав также входят магний, цинк, железо, витамин PP, клетчатка и селен.

Польза питательных элементов полбы:

• Улучшают работу пищеварительной системы;

• Способствуют снижению холестерина;

• Поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;

• Помогают защищать клетки тканей от повреждений;

• Способствуют снижению стресса.

Чечевица

Чечевица — бобовая крупа, которую рекомендуют включать в рацион людям с непереносимостью глютена. Она содержит большое количество растительного белка и также подойдет для вегетарианцев и веганов. Чечевица богата клетчаткой, витаминами E, K, группы B, фолиевой кислотой, железом, калием, цинком и медью.

Польза питательных элементов чечевицы:

• Способствуют формированию нервной трубки плода у беременных;

• Нормализуют артериальное давление;

• Поддерживают микрофлору кишечника;

• Помогают мягко очистить организм от токсинов;

• Предотвращают запоры;

• Поддерживают работу иммунной системы.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — травянистая злаковая культура, которую часто называют маис или маисовая крупа. Она является отличным источником энергии, так как в 100 г продукта может быть до 80 г углеводов. Маисовая крупа содержит бета-каротин, витамины E, K, D, С, кальций, никель, кремний, алюминий, олово, бор, кобальт.

Польза питательных элементов кукурузной крупы:

• Предотвращают запоры;

• Помогают снизить уровень «плохого» холестерина;

• Улучшают состояние волос и кожи;

• Борятся с разрушением клеток и замедляет процесс старение;

• Укрепляют иммунитет;

• Участвуют в формировании плода.

Топ-5 самых полезных круп для организма человека

Чтобы обеспечить организм всеми микроэлементами, необходимо есть как можно больше различных видов круп. Рассмотрим топ-5 самых полезных.

Гречневая крупа

Гречневая крупа не содержит глютен, поэтому может стать хорошей альтернативой для людей с его непереносимостью. В ней большое количество рутина (витамин P) — антиоксиданта, который укрепляет сосуды и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. У крупы низкий гликемический индекс: она не провоцирует резкие скачки сахара в крови.

В гречке содержатся витамины группы B, токоферол, аскорбиновая кислота, медь, йод, сера, фосфор, аминокислоты и фитостеролы. Эти элементы помогают организму:

• Регулировать уровень сахара в крови;

• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• Снизить давление;

• Снизить уровень «плохого» холестерина.

Овсяная крупа

Овес входит в состав многих продуктов спортивного питания (протеиновые батончики, гейнер и так далее). Также примечательно то, что овсяную крупу можно использовать не только для внутреннего приема: отвары и настои из этой крупы помогают убрать покраснения на коже, улучшить состояние кожи и волос.

Овсяная крупа содержит марганец, селен, фосфор, магний, растворимую клетчатку, витамины E, K. Польза данных питательных веществ для организма:

• Защищают слизистую от раздражения;

• Улучшают пищеварение;

• Нормализуют микрофлору кишечника;

• Улучшают обмен веществ;

• Снижают уровень холестерина.

Пшеничная крупа

К пшеничным крупам относятся манка, птитим, булгур, полба, кускус, фрике и пшеничные хлопья. Все они различаются видом помола и содержанием питательных веществ. Соответственно, от этого же зависит время приготовления, текстура и даже вкус крупы. 

Пшеница содержит большое количества быстрых углеводов, жирорастворимых витаминов, железа, цинка, кремния, марганца и бора. Их польза для организма неоценима:

• Стимулируют работу кишечника;

• Улучшают энергообмен;

• Укрепляют иммунитет;

• Предотвращает запоры;

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• Поддерживает здоровье кожи.

Рисовая крупа

В рисовой крупе мало клетчатки, поэтому она легко усваивается и подходит для людей с ослабленным желудком и другими заболеваниями ЖКТ.  Обработанные зерна риса способны удерживать влагу: это помогает вывести лишнюю жидкость и снять отечность.

В крупе — сложные углеводы, витамины группы B, магний, антиоксиданты, холин, магний, железо, медь, селен. Польза данных микроэлементов:

• Облегчают состояние при гастрите и диарее;

• Нормализуют обмен веществ;

• Помогают контролировать вес;

• Очищают организм от шлаков;

• Ускоряют рост волос.

Ячменная крупа

Такая крупа содержит клетчатку, медленно усваиваемые углеводы, селен, магний, витамины группы B. К ячменной крупе относится перловка. Ее компоненты обладают противовирусным эффектом, что способствует поддержанию иммунитета.

В составе данной крупы рибофлавин, фолиевая кислота, бета-каротин, фосфор, калий, цинк, фтор, кремний, клетчатка, антиоксиданты и бета-глюканы. Польза питательных веществ ячменной крупы:

• Снижают уровень холестерина;

• Очищают организм от токсинов и лишней жидкости;

• Дают длительное чувство сытости;

• Снимают воспаление и снижают риск грибковых инфекций;

• Улучшают состояние сосудов.

Какая крупа самая полезная?

Эта крупа обладает уникальным составом и содержит белка больше, чем другие крупы (13 г на 100 г сухих зерен). В нее также входят такие микроэлементы и антиоксиданты, как рутин, фолиевая кислота, магний и цинк, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и мозговую активность.

Гречка считается не только самой полезной крупной, но и самым универсальным продуктом: ее можно использовать в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В ней не содержится глютен, поэтому ее прием безопасен при непереносимости клейковины. Гречневая крупа — источник растительных белков, благодаря которым она легко усваивается пожилыми людьми и подходит в качестве первого прикорма для детей.

Сравнительная таблица круп по питательной ценности и пользе

Калорийность круп может быть разной. Итоговые цифры зависят от вида и способа приготовления.

Как правильно выбирать, хранить и готовить крупы для максимальной пользы

Крупы могут быть полезными только при соблюдении определенных правил во время их приготовления и хранения. Ошибки могут разрушить полезные вещества продуктов, сделав их опасными для здоровья. Но перед тем, как говорить об этом, необходимо понять, как выбрать полезную и качественную крупу.

На что обратить внимание при покупке

У качественной крупы должна быть герметичная упаковка без повреждений, которая поможет защитить продукт от посторонних запахов, влаги и грязи. Продающиеся на развес крупы без упаковки могут содержать следы загрязнения, пыль и в редких случаях заражения насекомыми. При покупке таких зерен необходимо тщательно проверять их, а после — промывать в большом количестве воды.

На что еще обратить внимание при покупке крупы:

• Состав — крупа не должна содержать консервантов, примесей, красителей, вредных веществ и ароматизаторов;

• Внешний вид — зерна должны быть одинаковой формы и размера, желтые и серые вкрапления могут указывать на испорченность;

• Запах —  аромат от сырых зерен должен быть нейтральным (в некоторых случаях может быть немного сладковатым);

• Срок годности — крупа не должна быть залежавшейся, иначе она потеряет свои питательные свойства.

Способы приготовления

Классический способ приготовления крупы — варка. Такой способ приготовления зерен подойдет для каш, основных блюд, супов и даже десертов. 

Перед процессом подготовьте необходимые ингредиенты и кухонные предметы: крупу, воду, сотейник с толстым дном или небольшую кастрюлю, специи и добавки по вкусу.

Твердые сорта (пшеница, ячмень, овес, перловка) перед отвариванием можно замачивать на 4-8 часов.  Это поможет улучшить их усвоение и вкус, а также уменьшить время варки.

Как готовить крупу:

• Промойте крупу и очистите от возможного загрязнения, пыли и поврежденных зерен. При необходимости замочите в теплой или холодной воде;

• Налейте воду в кастрюлю, доведите до кипения и посолите;

• Высыпьте необходимое вам количество крупы. При желании добавьте подсластители или специи;

• Варите на медленном огне под крышкой, изредка помешивая;

• Снимите крупу с огня, как только она впитает всю жидкость. Дайте ей настояться 5-10 минут, чтобы она стала рассыпчатой.

Условия и сроки хранения

Храните крупу в сухом и темном месте при температуре от +5 до +15 градусов. Герметично закрывайте емкости, чтобы избежать попадания влаги, посторонних запахов и насекомых.

Срок хранения зависит от вида: некоторые сорта (рис, гречка) могут храниться до двух лет, другие (например, чечевица) — портятся уже спустя полгода. Регулярно перебирайте крупу и проверяйте на наличие гнилых зерен и загрязнений. При изменении внешнего вида и запаха зерен рекомендуется утилизировать крупу.

Список литературы