Какой рис лучше? Полное сравнение видов, польза и секреты выбора

Рис является одним из трех главных злаков человечества наравне с пшеницей и кукурузой — ежегодно в мире собирают около 500 млн тонн этой культуры. Для более половины населения планеты рис остается базовым источником углеводов и калорий. Но не все знают, что в магазинах существуют десятки его разновидностей, которые принципиально отличаются по составу, гликемическому индексу и влиянию на организм.

В этой статье мы разберем, какой рис лучше, приведем сравнение видов риса, расскажем о пользе разных сортов риса и поделимся секретами выбора.

Основные категории и виды риса

Рис — культура с тысячелетней историей, и за это время человечество вывело сотни его сортов. Чтобы не растеряться в многообразии, удобнее всего делить рис по двум главным критериям: степени обработки зерна и форме самого зерна. Эти два параметра во многом и определяют, чем один сорт отличается от другого — по вкусу, питательности и кулинарным свойствам.

Шлифованный и нешлифованный

Ответ на вопрос «бурый или белый рис — что лучше» кроется в понимании способов обработки риса.

Нешлифованный (бурый) рис — это зерно, с которого снята только внешняя шелуха, но сохранены отруби и зародыш. Именно в этих слоях сосредоточена большая часть витаминов группы B, магния, цинка и клетчатки. По данным исследований, бурый рис содержит в 3–4 раза больше клетчатки, чем белый, что напрямую влияет на скорость усвоения глюкозы и уровень насыщения.

Белый шлифованный рис проходит дополнительную обработку: с зерна снимают отруби и зародыш, оставляя только крахмалистый эндосперм. Он хорошо хранится, быстро варится и имеет нейтральный вкус, но при этом теряет значительную часть микронутриентов. 

Классификация по форме зерна

Форма зерна влияет на текстуру готового блюда. Выбирая ту или иную форму зерна, вы получите рассыпчатое или клейкое блюдо. Вот основные типы:

• Длиннозерный — длинное твердое, не слипается при варке, идеален для гарниров и пловов;

• Среднезерный — менее твердый, чем длиннозерный, умеренно клейкий, подходит для ризотто и паэльи;

• Круглозерный — короткое и широкое зерно, богато крахмалом, хорошо разваривается. Используется для суши, каш и пудингов.

Понимание особенностей формы зерна помогает заранее предугадать результат блюда и правильно подобрать сорт под конкретный рецепт.

Элитные сорта и их особенности

Среди всех видов риса выделяются несколько «звезд», которые ценятся за уникальный аромат, текстуру или питательный состав:

• Рис басмати родом из Индии и Пакистана — его длинные, тонкие зерна источают ореховый аромат благодаря высокому содержанию 2-ацетил-1-пирролина;

• Жасмин — тайский аналог с более мягкой текстурой и цветочным ароматом;

• Арборио — итальянский сорт с высоким содержанием крахмала, незаменимый для кремового ризотто. 

Кроме того, все больше внимания привлекают красный рис, черный рис и дикий рис — о них подробнее в следующих разделах.

Сравнительная таблица популярных видов риса

читайте также:

Какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?

Подробнее

Какой рис лучше для разных целей?

Для похудения

Всех, кто следит за весом, интересует какой рис лучше для похудения. Правильный выбор — бурый рис или дикий рис: оба имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, которая замедляет пищеварение и обеспечивает длительное насыщение.

Можно сделать выбор в пользу риса басмати или жасмин. Крахмал в басмати в значительной доле представлен амилозой, которая медленнее расщепляется в кишечнике. Именно поэтому рис басмати подходит для диетического питания. Что касается риса жасмин, выбирайте бурый нешлифованный вид этого риса, так как белый жасмин обладает более высоким гликемическим индексом.

Для диабетиков

Людям с диабетом 2 типа важен гликемический индекс риса — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. В данном случае полезны сорта с ГИ ниже 55.

Какой рис лучше для диабетиков:

• Бурый;

• Дикий;

• Красный;

• Черный.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrition Reviews, показали, что замена белого риса на коричневый снижает риск развития диабета 2 типа на 16%. Также рекомендуется охлаждать сваренный рис перед употреблением — это повышает долю резистентного крахмала и дополнительно снижает гликемический отклик.

Для здоровья ЖКТ

Для пищеварения важна клетчатка, которой больше всего в буром, диком и черном рисе. Они стимулируют перистальтику, питают полезную микробиоту кишечника и снижают риск запоров. Однако при острых воспалениях ЖКТ, гастрите или синдроме раздраженного кишечника врачи, напротив, рекомендуют белый рис — он легко усваивается и не раздражает слизистую. В период обострений белый отварной рис — хорошее «обволакивающее» блюдо.

Для спортсменов

Атлетам нужны быстрые и медленные углеводы в зависимости от фазы тренировки. Перед нагрузкой и сразу после нее допустим белый рис — он быстро восполняет гликоген в мышцах.

В остальное время предпочтительнее бурый или дикий рис: они дают стабильную энергию и содержат магний, который участвует в мышечном сокращении. Дикий рис примечателен еще и тем, что в нем в 2 раза больше белка, чем в обычном белом рисе, что актуально при наборе мышечной массы.

Какой рис выбрать для плова, роллов, каши, гарниров и других блюд?

Как выбрать качественный рис?

Перед тем как положить пачку в корзину, стоит потратить минуту на проверку нескольких параметров. Качественный рис должен соответствовать следующим критериям:

• Зерна целые, без сколов и трещин — это значит, что рис правильно хранился и транспортировался;

• Цвет однородный, без желтых или темных включений — пожелтение говорит о неправильном хранении или прогоркании жиров в отрубях;

• Отсутствие посторонних запахов — рис должен пахнуть нейтрально или обладать чуть ореховым (цветочным) ароматом;

• Упаковка герметична, без следов влаги и конденсата — влага провоцирует плесень;

• Срок годности не истек. У бурого риса он короче (6–12 месяцев), у белого — до 3–5 лет при правильном хранении.

• Состав на упаковке содержит только рис — без добавок, глютамата и консервантов.

Дополнительный ориентир — страна происхождения. Басмати лучшего качества производится в Индии (штаты Уттар-Прадеш и Пенджаб) и Пакистане, жасмин — в Таиланде, арборио — в Италии (регион Пьемонт).

Как готовить рис с максимальной пользой

Как правильно варить рис, чтобы сохранить пользу — вопрос, который важен не меньше, чем выбор сорта. Первое правило: не переваривайте. Чем дольше рис варится, тем выше его гликемический индекс: крахмал разрушается до более простых форм, которые быстро усваиваются.

Для бурого и дикого риса оптимальное время варки — 35–45 минут на умеренном огне, для белого — 15–18 минут. Готовый рис снимают с огня и дают «дойти» под крышкой еще 10 минут.

Второе правило: замачивайте рис заранее. Замачивание на 2 часа снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению цинка, железа и магния. Для бурого риса это особенно важно.

Третье правило: не промывайте обогащенный рис — производители наносят витамины на поверхность зерна, и они смываются. Если на упаковке нет слова «обогащенный», рис промывают холодной водой до прозрачной жидкости, чтобы удалить избыток крахмала.

Четвертое правило касается метода охлаждения. Если сварить рис и остудить его в холодильнике на 12 часов, часть крахмала превращается в резистентный, который ведет себя как клетчатка и меньше повышает сахар в крови. Такой рис можно разогреть — резистентный крахмал при этом частично сохранится. Это особенно актуально для белого риса, который хочется включить в рацион, не поднимая ГИ.

Возможный вред риса и меры предосторожности

Рис — безопасный продукт для большинства людей, однако при определенных условиях его употребление требует осторожности. Белый шлифованный рис в больших количествах может способствовать набору веса и ухудшению контроля сахара в крови — особенно при малоподвижном образе жизни.

Бурый рис содержит фитиновую кислоту, которая снижает биодоступность минералов. Рис, особенно выращенный в Южной и Юго-Восточной Азии, может накапливать неорганический мышьяк из почвы и воды.

Возможные негативные эффекты:

• Повышение уровня сахара в крови при злоупотреблении белым рисом у людей с инсулинорезистентностью;

• Накопление мышьяка: рис может накапливать опасный неорганический мышьяк из почвы и воды из-за особенностей выращивания на затопленных полях;

• Снижение усвоения железа, цинка и кальция при сочетании бурого риса с другими источниками фитиновой кислоты (бобовыми, орехами).

Меры предосторожности для снижения рисков:

• Замачивайте бурый рис перед варкой — это снижает содержание фитатов;

• Варите рис в большом объеме воды (6:1) и сливайте ее — это снижает концентрацию мышьяка на 40–60% по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA);

• Чередуйте рис с другими злаками: гречкой, киноа, овсом — для разнообразия рациона;

• Диабетикам и людям с ожирением отдавайте предпочтение сортам с низким ГИ.

Пропаренный рис — в чем его особенности?

Пропаренный рис занимает особое место среди всех видов: это белый рис, но с особой технологией обработки. Зерно сначала замачивают, затем обрабатывают паром под давлением — и только потом шлифуют. Под воздействием пара часть водорастворимых витаминов и минералов из отрубей мигрирует вглубь зерна. В результате пропаренный рис содержит примерно на 80% больше тиамина (витамина B1), чем обычный белый рис. Кроме того, его гликемический индекс риса (38–50) заметно ниже, чем у белого шлифованного (70–72).

Еще один плюс — кулинарные свойства. Пропаренный рис не разваривается и не слипается даже при неправильной технике готовки — его практически невозможно испортить. Зерна остаются рассыпчатыми и держат форму в плове, гарнире и блюдах на гриле. Единственный минус — чуть более жесткая текстура и необходимость варить его дольше обычного (около 20–25 минут). Для повседневного стола пропаренный рис — хороший компромисс между питательностью бурого и удобством белого.

Рецепты с разными сортами риса

Бурый рис с овощами в воке

Замочите 200 г бурого риса на час, затем сварите до готовности (40 минут). На хорошо разогретой сковороде-вок обжарьте в 2 ст. л. кунжутного масла мелко нарезанный чеснок (2 зубчика), имбирь (1 ч. л.), болгарский перец, морковь и зеленый горошек. Через 5 минут добавьте рис, 2 ст. л. соевого соуса и жарьте, помешивая, еще 3–4 минуты. Посыпьте кунжутом и зеленым луком.

Рис басмати с куркумой

Промойте 300 г риса басмати до прозрачной воды. Вскипятите 600 мл воды с 1 ч. л. куркумы, 1/2 ч. л. зиры и щепоткой соли. Всыпьте рис, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут. Снимите с огня, дайте постоять 10 минут. Подавайте с йогуртовым соусом и зеленью.

Ризотто с грибами на рисе Арборио

Разогрейте 1 л грибного или куриного бульона. На среднем огне обжарьте в 2 ст. л. оливкового масла луковицу до прозрачности, добавьте 300 г мелко нарезанных шампиньонов. Всыпьте 250 г риса Арборио, перемешайте. Влейте 100 мл белого вина, дайте выпариться. Добавляйте бульон половником, каждый раз дожидаясь впитывания. Через 18–20 минут снимите с огня, вмешайте 50 г тертого пармезана и 20 г сливочного масла.

Черный рис с манго и кокосовым молоком

Сварите 200 г черного риса в 400 мл воды 30–35 минут до готовности. Смешайте 150 мл кокосового молока с 1 ст. л. меда и 1/2 ч. л. ванили. Теплый рис выложите в тарелки, залейте кокосовым соусом, украсьте ломтиками спелого манго. Это популярный тайский десерт, в котором польза черного риса сочетается с тропической свежестью.

Дикий рис с клюквой и орехами

Сварите 150 г дикого риса в 400 мл воды 40–45 минут, добавьте 50 г обычного длиннозерного для объема. Слегка поджарьте на сухой сковороде 50 г грецких орехов. Смешайте рис с орехами, 3 ст. л. сушеной клюквы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. бальзамического уксуса, солью и свежемолотым перцем. Отличный гарнир к птице.

Красный рис со шпинатом и лимоном

Сварите 200 г красного риса до мягкости (около 30–35 минут). На сковороде с 1 ст. л. оливкового масла обжарьте 2 зубчика чеснока 1 минуту, добавьте 200 г молодого шпината и тушите до мягкости. Смешайте рис со шпинатом, выжмите сок половины лимона, добавьте цедру, соль и молотый мускатный орех. Подавайте с рыбой или запеченными овощами.

Пропаренный рис в плове

Для классического плова промойте 400 г пропаренного риса. Обжарьте в казане 500 г баранины с луком и морковью до золотистого цвета. Добавьте специи (зира, барбарис, куркума), налейте воду чуть выше уровня мяса. Поверх зирвака ровным слоем выложите рис, воткните головку чеснока целиком. Варите на тихом огне под крышкой 20–25 минут. Пропаренный рис сохранит рассыпчатость и вберет весь аромат зирвака.

Белый рис с яйцом по-японски (Тамаго Какэ Горан)

Сварите 150 г японского круглозерного риса (можно заменить обычным круглозерным). Пока рис горячий, разбейте в него одно свежее яйцо, добавьте 1 ч. л. соевого соуса и быстро перемешайте — яйцо приготовится от жара риса. Посыпьте нори, кунжутом и зеленым луком. Простое, сытное и очень популярное японское  блюдо для завтрака.

Частые вопросы (FAQ)

Список литературы