Лактобактерии: что это, их роль для кишечника, список продуктов с лактобактериями

Знали ли вы, что наше физическое и эмоциональное состояние напрямую зависит от лактобактерий? Эти крохотные помощники хоть и незаметны, но каждый день поддерживают работу кишечника и влияют на энергетический баланс.

В статье разберем их функции, а также расскажем как распознать их нехватку и поддержать баланс с помощью питания.

Что такое лактобактерии и где они живут?

Лактобактерии — группа полезных микробов, которые относятся к молочнокислым бактериям. Они с рождения присутствуют в организме человека, адаптируясь со временем к любым условиям.

Основные места обитания лактобактерий:

• Желудочно-кишечный тракт — встречаются как в тонком, так и в толстом кишечнике. В этих местах полезные микробы наиболее активны и подвижны — они могут цепляться на стенки кишечника и перерабатывать углеводы;

• Ротовая полость — обитают на слизистой щек, языке, в зубном налете, где есть постоянная влага и питательные вещества из пищи. Они закрепляются на поверхности благодаря небольшим шероховатостям тканей и стабильной температуре;

• Кожа — расположены в основном в зонах с повышенной влажностью и мягким Ph (складки, участки с активными сальными железами). Их меньше, чем в кишечнике, и они удерживаются из-за тонкой водно-жировой пленки;

• Влагалище — встречаются особенно активно, поскольку местная среда кислая и хорошо подходит для их существования. Для этой зоны характерны отдельные виды лактобактерий, которые лучше всего приспособлены к таким условиям.

Чем полезны лактобактерии для организма?

Внутренняя микрофлора тесно связана с работой всего организма. Лактобактерии участвуют в большом количестве процессов, влияя на обмен веществ, защитные функции, пищеварение и так далее.

Основная польза лактобактерий для организма:

• Снижают количество нарушений ЖКТ (запор, диарея, дисбиоз) — помогают слизистой быстрее восстанавливаться и смягчают влияние резких изменений в питании;

• Уменьшают вздутие и дискомфорт после еды — помогают быстро и эффективно переработать углеводы, уменьшая газообразование;

• Снижают риск воспалительных процессов — уменьшают воздействие раздражающих факторов и помогают клеткам восстанавливаться;

• Улучшают состояние кожи — улучшают обменные процессы, благодаря чему кожа остается ровной, без высыпаний и покраснений;

• Поддерживают энергетический тонус — помогают кишечнику стабильно работать, снижают нагрузку и помогают эффективнее извлекать энергию из пищи;

• Повышают иммунитет — помогают иммунным клеткам быстрее справляться с угрозой;

• Снижают риск аллергических реакций — уменьшают реакцию организма на внешние и внутренние раздражители;

• Нормализуют холестерин — участвуют в переработке желчных кислот, что помогает выводить холестерин;

• Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы — снижение холестерина и воспаления помогает поддерживать нормальное кровообращение и здоровье сосудов.

Функции лактобактерий

Может показаться, что лактобактерии нужны только для поддержки пищеварения, но их роль в организме значительно шире. Их влияние ощущается на разных уровнях — от состояния кишечника до общего самочувствия.

Основные функции лактобактерий:

• Поддержание кислой среды— создают естественную кислую среду, что препятствует росту вредных бактерий. Они вырабатывают молочную кислоту, которая поддерживает оптимальный pH и сохраняет стабильный внутренний баланс;

• Укрепление иммунитета — контактируют с иммунными клетками и помогают им быстрее распознавать потенциальные угрозы. Они снижают риск воспалений, стимулируя защитные реакции;

• Поддержка слизистой — помогают укреплять стенки кишечника, снижая их проницаемость. Слизистая становится более прочной и лучше удерживает влагу;

• Переработка углеводов и молочных сахаров — участвуют в расщеплении, облегчая работу кишечника. Благодаря этому процесс пищеварение проходит «мягче», и пища меньше вызывает вздутие, газообразование;

• Синтез витаминов — способствуют выработке витаминов группы B, витамина K2. Эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания энергии, здоровья кожи;

• Усвоение минералов — улучшают усвоение железа, магния и кальция. Данные минералы важны для укрепления костей, стабильной работы мышц и предотвращения анемии;

• Поддержка баланса микрофлоры — конкурируют с вредными микробами за место и питание, чем сдерживают рост патогенов. Чем выше количество лактобактерий, тем ниже шанс развития дисбаланса микрофлоры;

• Поддержка работы кишечника — участвуют в формировании правильной консистенции стула, помогают удерживать влагу и предотвратить запоры.

Виды и штаммы лактобактерий

Лактобактерии — большое семейство микроорганизмов, которое насчитывает примерно 130 различных видов. Штаммы показывают конкретные свойства внутри одного вида: устойчивость, влияние на пищеварение, способность вырабатывать определенные вещества.

К основным видам относятся:

• Lactobacillus Acidophilus — один из самых известных видов, встречается в кишечнике и  кисломолочных продуктах. Такие бактерии хорошо приспособлены к кислой среде и активно участвуют в поддержании уровня pH;

• Lactobacillus Rhamnosus — вид отличается способностью быстро закрепляться на слизистых и выдерживать неблагоприятные условия. Часто применяется в составе пробиотиков благодаря своей высокой эффективности и изученности;

• Lactobacillus Plantarum — универсальный вид, встречается в кишечнике и в растительных ферментированных продуктах. Он известен способностью перерабатывать сложные углеводы.

Наиболее изученные штаммы лактобактерий:

• Lactobacillus Rhamnosus GG — отлично выживает в кислой среде желудка, легко закрепляется в кишечнике и используется для поддержки иммунитета;

• Lactobacillus Acidophilus NCFM — способствует улучшению усвоения питательных веществ и поддержанию здоровой микробной среды. Активно приментяся в пробиотических добавках и функциональных продуктах;

• Lactobacillus Plantarum 299v — помогает уменьшать дискомфорт в животе и улучшать работу кишечника. Он хорошо взаимодействует с клетками слизистой и поддерживает стабильную ферментацию.

Признаки нехватки лактобактерий (дисбиоза)

Дисбиоз — состояние, при котором нарушается баланс полезных и условно-патогенных бактерий. Формально его не относят к отдельному заболеванию, однако он нередко становится «почвой» для различных нарушений.

Причиной для развития дисбиоза лактобактерий может стать стресс, неправильное питание, прием антибиотиков, гормональные изменения или снижение иммунитета. Основные признаки:

• Запор;

• Диарея;

• Частое вздутие и газообразование (метеоризм);

• Ощущение тяжести после приема пищи;

• Повышенная чувствительность к некоторым продуктам;

• Высыпания на коже;

• Боли и спазмы в животе;

• Изменение выделений;

• Частые простуды;

• Неприятный запах изо рта;

• Слабость, снижение тонуса;

• Повышенная тревожность;

• Зуд, жжение и раздражение половых органов.

Как увеличить количество лактобактерий: питание и добавки

Лактобактерии могут хорошо размножаться только тогда, когда получают для этого подходящую среду: питательные волокна, сбалансированный рацион, биологически активные добавки. Сочетание нескольких способов поддержки полезных микробов ускоряет их рост.

Пробиотические продукты

Продукты с пробиотиками — пища, которая уже содержит живые полезные микроорганизмы, в том числе лактобактерии. Они помогают заселять кишечник новыми культурами и усиливают эффект уже существующих.

Продукты, содержащие лактобактерии:

• Молочные продукты — йогурт, кефир, ацидофилин, мацони, айран, простокваша, ряженка, некоторые виды сыра;

• Ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, мисо, соленья, чайный гриб (комбуча).

Пребиотики

Пребиотиками называют пищевые волокна, которые служат питательной средой для лактобактерий. Они необходимы для ускорения роста полезных бактерий и улучшения работы кишечника.

Продукты, содержащие пребиотики:

• Овощи и корнеплоды — цикорий топинамбур, чеснок, лук, спаржа, артишок, морковь, тыква;

• Фрукты и ягоды — яблоки, бананы, клубника;

• Злаки — овес, ячмень,

• Бобовые — горох, фасоль.

Добавки с пробиотиками

Добавки с пробиотиками — специальные средства, которые содержат концентрированные штаммы лактобактерий в форме капсул, порошков, капель и саше. Они помогают доставлять большое количество микроорганизмов прямиком в кишечнике.

Прием добавок с пробиотиками обычно назначают после периода острого стресса, приема антибиотиков, частых нарушениях ЖКТ или снижении иммунитета. Наиболее популярные штаммы в добавках — Lactobacillus Rhamnosus GG, Lactobacillus Plantarum 229v, Lactobacillus Acidophilus LA-5.

Различия лакто- и бифидобактерий

Лакто- и бифидобактерии составляют основу микрофлоры организма. Они — ключевые группы полезных микробов, которые работают вместе, но выполняют совершенно разные функции.

Бифидобактерии отвечают за расщепление клетчатки и помогают формировать устойчивый микробаланс, в то время, как лактобактерии занимаются ферментацией сахаров и поддержанием кислотности. Бифидобактерии обитают преимущественно в толстом кишечнике, и только небольшую их часть можно обнаружить на ротовой полости, коже, в органах дыхания и половых органах.

Список литературы