Глутамин для кишечника, иммунитета и мышц: что нужно знать и как принимать

Чувствуете постоянную усталость, долго восстанавливаетесь после тренировок или страдаете от дискомфорта в кишечнике? Возможно, вашему организму не хватает самого распространенного строительного материала — аминокислоты глутамин. Это вещество участвует в десятках процессов: от поддержки иммунитета до построения мышечной ткани. В последние годы глутамин стал популярной добавкой не только среди спортсменов, но и среди людей, заботящихся о здоровье пищеварения. В этой статье мы простым языком разберем, для чего нужен глутамин, как его правильно принимать и в каких случаях он действительно необходим.

Что такое глутамин простыми словами

Чтобы понять, зачем нужен глутамин, представим наш организм как огромный строящийся дом. Аминокислоты — это кирпичики, из которых строятся стены (белок). Глутамин в этом процессе — один из самых главных и распространенных кирпичей. Он составляет около 60% всех аминокислот, находящихся в мышцах и крови.

Интересно, что это — условно-заменимая аминокислота. Звучит сложно, но на деле это означает следующее: в спокойном состоянии организм вырабатывает ее сам, но при стрессе, болезни или тяжелых нагрузках ее выработка останавливается, и мы начинаем нуждаться в поставках извне.

l глутамин (именно в такой форме аминокислота существует в природе) важен не только для мышц. Это любимое топливо для клеток иммунитета и кишечника. Если его не хватает, первыми «отключаются» именно эти системы.

Для чего нужен глутамин: основные функции в организме

Спектр действия этой аминокислоты невероятно широк. Давайте разберем главные функции, чтобы сложилась полная картина.

Поддержка мышц и восстановление после тренировок

Для людей, занимающихся фитнесом, польза глутамина очевидна. Во время интенсивной тренировки запасы этой аминокислоты истощаются. Если вовремя не восполнить потери, запускается процесс катаболизма — разрушения мышечной ткани.

Глутамин выполняет несколько важных задач для мышц:

• Служит донором азота, необходимого для роста новой мускулатуры;
  

• Снижает боль в мышцах после тренировки, ускоряя выведение продуктов распада;
  

• Помогает восстанавливать запасы энергии (гликогена) после нагрузок.

Укрепление иммунитета

Наверняка вы замечали, что после недели интенсивных тренировок или тяжелой работы легко подхватить простуду. Это не совпадение. Когда уровень глутамина падает, клетки иммунитета (лимфоциты) остаются без питания.

Аминокислота глутамин — главный источник энергии для иммунной системы. Дополнительный прием помогает организму быстрее справляться с вирусами и бактериями, особенно в периоды стресса или восстановления после болезни.

Здоровье кишечника и пищеварение

Слизистая оболочка нашего кишечника обновляется каждые 3-5 дней. Это требует колоссальных затрат энергии и строительного материала. Глутамин является основным топливом для клеток ЖКТ.

Он помогает:

• Поддерживать целостность слизистой, предотвращая развитие синдрома «дырявого кишечника», когда токсины из пищи попадают прямо в кровь;
  

• Улучшать структуру ворсинок кишечника, что напрямую влияет на качество пищеварения и усвоения питательных веществ;
  

• Восстанавливать баланс микробиоты.

Детоксикация и выведение аммиака

В процессе переваривания белка и других обменных процессов в организме образуется токсичный аммиак. Печень перерабатывает его в менее вредную мочевину, но для транспортировки аммиака к печени нужен глутамин. Он действует как перевозчик, захватывая молекулы аммиака и доставляя их для обезвреживания. Таким образом, глутамин участвует в важнейшем процессе детокса организма.

Продукция из этой статьи

BCAA комплекс аминокислот со вкусом апельсина 600 г.

1 590 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

1 520 ₽

BCAA комплекс аминокислот со вкусом апельсина 300 г.

860 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 300 г.

860 ₽

Кому и когда нужен дополнительный прием глутамина

В обычной жизни здоровому человеку со сбалансированным питанием добавки могут не понадобиться. Однако есть состояния, когда потребность в нем резко возрастает.

• Спортсмены и любители фитнеса: при интенсивных нагрузках истощение запасов происходит очень быстро. Прием помогает снизить утомление и ускорить восстановление;
  

• Люди с заболеваниями ЖКТ: при гастритах, колитах или или синдроме раздраженного кишечника (СРК) глутамин помогает восстанавливать поврежденную слизистую;
  

• Период болезни и реабилитации: после операций, травм или тяжелых инфекций организм тратит глутамин в огромных количествах на заживление тканей;
  

• Строгие диеты и веганство: при нехватке животного белка в рационе может возникнуть дефицит аминокислот;
  

• Хронический стресс: нервное перенапряжение также истощает запасы, как и физическая работа.

читайте также:

Креатин и бета-аланин: в чем разница и как принимать вместе

Подробнее

В каких продуктах содержится глутамин

Лучший способ получить норму — это еда. Но для достижения спортивных дозировок (5-15 г в сутки) продуктового рациона часто недостаточно.

Чтобы получить 10 г глутамина, нужно съесть, например, около 500-700 граммов куриного филе. Это не всегда возможно, поэтому добавки становятся удобной альтернативой.

Как правильно принимать глутамин: дозировки и время приема

Эффективность зависит не только от дозы, но и от времени приема. Вот базовая схема, как принимать глутамин с максимальной пользой.

Как выбрать форму?

Глутамин выпускается в двух основных формах — порошок и капсулы. Порошок считается более экономичным вариантом: его нужно разводить в воде, соке или протеиновом коктейле комнатной температуры (важно: не используйте горячую воду выше 40°С, так как аминокислота разрушается). Порошок может иметь легкий кисловатый привкус. 

Капсулы и таблетки удобны для тех, кто хочет точно соблюдать дозировку в поездках или на работе: они безвкусны, но усваиваются чуть дольше из-за времени, требующегося на растворение оболочки (разница обычно составляет 20–40 минут).

Сколько принимать?

Обычно курс приема составляет 1–2 месяца. Исследования подтверждают безопасность непрерывного использования глутамина на протяжении до 4 месяцев. После этого курса имеет смысл сделать перерыв на несколько недель, чтобы оценить состояние организма и при необходимости скорректировать дозировку.

Совместимость глутамина с другими добавками

Глутамин дружелюбен и отлично сочетается с большинством спортивных добавок. Более того, некоторые комбинации усиливают действие друг друга.

• С креатином. Это классическое сочетание. Пока креатин работает на силу и выносливость, глутамин заботится о восстановлении. Их можно смешивать в одном шейкере. Например, в «Креатине моногидрате» Natural Health каждая порция содержит 3960 мг чистого креатина, который не только увеличивает мышечную массу и силовую выносливость, но и благотворно влияет на здоровье мозга. А добавленная аскорбиновая кислота помогает лучшему усвоению и поддержке иммунитета;
  

• С протеином и BCAA. Протеин дает полный спектр аминокислот, а глутамин и BCAA точечно закрывают потребности мышц. Это дает мощный синергетический эффект для роста массы. «BCAA комплекс» от Natural Health содержит сбалансированное соотношение L-лейцина (2500 мг), L-изолейцина и L-валина (по 1250 мг) в суточной дозе. Это помогает ускорить набор мышечной массы, снять дискомфорт после тренировок и сохранить мышцы даже в период сушки или похудения;
  

• С углеводами. Инсулин помогает транспортировать аминокислоты в мышцы. Если вы примете глутамин с гейнером или сладким соком, усвоение будет максимальным.

Возможный вред и противопоказания

При соблюдении дозировок и здравом смысле вред для организма исключен. Глутамин — естественное для нас вещество. Однако есть ситуации, когда от приема лучше воздержаться или проконсультироваться с врачом.

Противопоказания:

• Тяжелые заболевания почек и печени (нарушение выделительной функции);

• Беременность и лактация;

• Онкологические заболевания (перед приемом обязательна консультация онколога);

• Индивидуальная непереносимость (встречается редко).

Возможные побочные эффекты (обычно при превышении дозы 15-20 г в сутки):

• Легкое расстройство желудка, вздутие;

• Сухость во рту.

Подводя итог, можно сказать, что глутамин — это универсальный помощник для тех, кто хочет сохранить молодость, крепкий иммунитет и здоровое пищеварение. Он не является допингом или химией, это то, из чего мы состоим. Главное — понимать, для чего он нужен именно вам, и правильно выстроить схему приема.

Список литературы:

Продукция из этой статьи