25 февраля

Как правильно принимать цитруллин малат: дозировки, время и схемы для разных целей

Содержание

Даже самая эффективная тренировка упирается в усталость. Рано или поздно мышцы забиваются, а силы уходят — виноваты аммиак и молочная кислота. Цитруллин малат решает эту проблему напрямую: он очищает мышцы от продуктов распада и разгоняет кровь по сосудам. Результат — больше энергии, выносливости и пампинга. В статье разберем как правильно принимать цитруллин малат в порошке и капсулах, подберем дозировки под ваши задачи и расскажем о безопасных схемах приема.

Что такое цитруллин малат и как он работает

Чтобы понимать, как работает добавка, нужно разобраться с ее составом. Цитруллин — это аминокислота, которая впервые была обнаружена в арбузе. В нашем организме она играет важную роль в так называемом цикле мочевины: она помогает обезвреживать и выводить токсичный аммиак, который образуется при распаде белков во время интенсивной работы мышц.

Цитруллин малат — это соединение соли аминокислоты с яблочной кислотой (малатом). Такая комбинация работает в синергии, то есть усиливает действие друг друга.

Механизм действия прост и эффективен:

Сосуды и кровоток. Попадая в организм, L-цитруллин преобразуется в другую аминокислоту — аргинин. Аргинин является прямым предшественником оксида азота (NO). Оксид азота расслабляет стенки сосудов, заставляя их расширяться. Усиленный кровоток доставляет больше кислорода и питательных веществ к мышцам, обеспечивая мощный пампинг (наполнение кровью) во время тренировки;
Энергия и утомляемость. Вторая часть, яблочная кислота, участвует в ключевом энергетическом процессе — цикле Кребса. Простыми словами, она помогает клеткам производить энергию быстрее. Кроме того, малат ускоряет утилизацию молочной кислоты, из-за которой мы чувствуем жжение и усталость.

Таким образом, этот нутрицевтик работает с двух фронтов: дает энергию и убирает «закисленность» мышц.

Польза цитруллина малата для спортсменов

Для людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом или любым другим видом спорта, эта добавка становится незаменимым помощником. Регулярный прием дает целый комплекс преимуществ:

Повышает выносливость. Вы сможете тренироваться дольше, отодвигая момент наступления усталости;
Улучшает пампинг. Мышцы наливаются кровью, и это давление мягко растягивает мышечные оболочки. За счет этого мышцы получают больше возможностей для роста;
Ускоряет восстановление. Активное выведение аммиака и молочной кислоты снижает крепатуру (боль в мышцах после тренировки) и позволяет быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками;
Увеличивает силу и работоспособность. Снижая утомляемость, вы можете выполнить больше повторений или взять больший вес, что напрямую влияет на прогресс;
Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Улучшая кровообращение, добавка снижает нагрузку на сердце во время интенсивной работы.

Важно понимать, что эффект от приема — накопительный. Максимальная польза достигается при курсовом приеме, а не разовом употреблении.

Продукция из этой статьи

L-Аргинин 120 капсул

2 170 ₽

BCAA комплекс аминокислот 120 капсул

1 100 ₽

BCAA комплекс аминокислот со вкусом апельсина 600 г.

1 590 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

1 520 ₽

В чем разница между цитруллин малатом и L-цитруллином

На рынке спортивного питания можно встретить две формы: просто L-цитруллин и цитруллин малат. Многие путают их, но разница существенная, особенно для спортсменов. Для наглядности сравним их в таблице

Параметр	Цитруллин малат	L-цитруллин
Состав	Аминокислота цитруллин + яблочная кислота	Только аминокислота цитруллин
Основное действие	Повышение выносливости, пампинг, борьба с усталостью (за счет малата)	Мягкое повышение уровня аргинина в крови
Скорость усвоения	Высокая (малат улучшает всасывание)	Стандартная
Дозировка	6-8 г (для спортивных целей)	3-6 г
Вкус	Кисловатый, часто приятный	Нейтральный или слегка горьковатый
Для чего подходит	Для интенсивных тренировок (кроссфит, бодибилдинг, тяжелая атлетика)	Для общего оздоровления, легкого тонуса сосудов

Вывод: для задач, связанных с энергией, выносливостью и пампингом, цитруллин малат выигрывает за счет наличия яблочной кислоты. Чистый L-цитруллин больше подходит для тех, кто хочет просто поддержать здоровье сосудов.

Цитруллин малат в порошке и капсулах: как принимать

Форма выпуска влияет на удобство приема. Рассмотрим оба варианта.

Как принимать цитруллин малат в порошке:

Растворение: порошок хорошо растворяется в воде, соке или любом другом напитке. Не используйте молоко — это замедлит всасывание;
Пропорции: стандартную порцию (6-8 грамм) разводите в 250-300 мл жидкости;
Вкус: он кисловатый, напоминает лимонад. Если кислота неприятна, можно добавить подсластитель или смешать с соком;
Плюсы: порошок быстрее всасывается.

Как принимать цитруллин малат в капсулах (таблетках):

Прием: проглотите нужное количество капсул и обязательно запейте их большим стаканом воды (не менее 200 мл), чтобы капсула быстрее растворилась в желудке;
Плюсы: главное удобство — не нужно ничего мешать и отмеривать, вы точно знаете дозировку. Нет вкуса.

Общие правила: вне зависимости от формы, принимайте добавку за 30-60 минут до тренировки. В дни отдыха можно принимать утром для поддержания высокого уровня аминокислот в крови. Обязательно соблюдайте питьевой режим в течение дня.

Дозировки и схемы приема цитруллина малата для разных целей

Доза напрямую зависит от ваших задач и веса. Для заметного эффекта разовая порция должна быть не менее 6 граммов. Ниже приведены рабочие схемы.

Цель	Разовая дозировка	Время приема	Длительность курса и примечания
Повышение выносливости	6-8 г	За 30-40 минут до тренировки	Можно принимать постоянно или курсами 2-3 месяца с перерывом
Улучшение пампинга	8-10 г	За 45-60 минут до тренировки	Для максимального наполнения мышц кровью. Начинайте с 8 г
Ускорение восстановления	6 г после тренировки + 3-6 г утром	Утром натощак и сразу после нагрузки	Идеально в период высокоинтенсивных нагрузок для снижения усталости
Для начинающих	3-4 г	За 30 минут до тренировки	Первые 1-2 недели, чтобы оценить реакцию организма. Затем увеличить
В нетренировочные дни	3-6 г	Утром натощак за 20-30 минут до еды	Для поддержания уровня оксида азота и лучшего восстановления

Важное уточнение: в исследованиях нет строгой формулы расчета дозы по весу. Указанные дозировки (6–10 г) являются фиксированными и одинаково хорошо работают для большинства людей независимо от массы тела. Ориентируйтесь на самочувствие: если эффекта недостаточно, плавно увеличивайте дозу до 10–12 г.

С чем сочетать добавку для лучшего эффекта

Цитруллин малат отлично работает в комбинации с другими добавками, усиливая их действие. Вот лучшие сочетания:

Креатин. Прием этих двух добавок вместе — «золотой стандарт». Цитруллин улучшает кровоток, доставляя креатин прямо в мышцы, что увеличивает силу и выносливость;
Бета-аланин. Идеальный тандем для борьбы с усталостью. Бета-аланин борется с закислением, а цитруллин ускоряет выведение продуктов распада;
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Прекрасное сочетание для комплексного восстановления и защиты мышц от разрушения (катаболизма);
Аргинин. Хотя цитруллин сам превращается в аргинин, их совместный прием (например, в составе предтренировочного комплекса) дает сверхмощный пампинг за счет разных механизмов усвоения;
Протеин. Можно смешивать в одном шейкере или принимать раздельно — разницы нет.

Не рекомендуется сочетать добавку с алкоголем, так как последний сводит на нет весь эффект от тренировки и расширения сосудов.

Если хотите усилить действие цитруллина малата, добавьте к нему «BCAA комплекс аминокислот», креатин или L-аргинин от Natural Health.

Такой тандем дает комплексный эффект:

Ускоряет рост мышц и восстановление после нагрузок;
Защищает мышцы от разрушения;
Повышает выносливость и силу;
Помогает сохранять качество тела во время сушки и похудения.

Побочные эффекты и противопоказания

Цитруллин малат считается безопасным нутрицевтиком для здоровых людей. Однако, как и у любой добавки, у него есть свои нюансы.

Возможные побочные эффекты (обычно они возникают только при сильном превышении рекомендуемых доз (более 15 г за раз):

Дискомфорт и вздутие в животе, легкая диарея;
В первые дни приема может незначительно снизиться давление (если вы склонны к гипотонии, следите за самочувствием).

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость компонентов;
Беременность и период грудного вскармливания;
Детский и подростковый возраст до 18 лет;
Тяжелые заболевания почек (например, почечная недостаточность);
Гемофилия и другие нарушения свертываемости крови (расширение сосудов может быть опасным);
Одновременный прием лекарств для снижения артериального давления (возможно усиление эффекта). В этом случае обязательна консультация врача!

Рекомендация: всегда начинайте с малых доз (3-4 грамма), чтобы проверить реакцию организма. Пейте достаточно воды. Если вы заметили неприятные симптомы — снизьте дозировку или прекратите прием.

Список литературы:

Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289;

Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341–351;

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222;

Figueroa, A., Wong, A., & Kalfon, R. (2017). Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure and arterial function. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 92–98;

Examine.com. (2024). Citrulline Malate: Evidence-Based Research;

Gholami, F., Karimi, E., & Samadi, M. (2025). Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2513944.